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华东师范大学体育与健康学院

致ECNUers的一封信

亲爱的ECNUers：

展信佳。2020伊始，一切来得太过突然，一场新型冠状病毒感染的肺炎疫情笼罩着本该喜庆的中国年。全国上下众志成城、同舟共济，医护人员冲锋陷阵，亿万人民居家防护，各地学校延迟开学，每个人都在为这场没有硝烟的战争做出自己的贡献。这个春节，注定是不平凡的，是值得永久铭记的。

元宵已过，春天亦悄然而至。然而，疫情仍在继续，我们依旧不能放松警惕。关键时期，我们更应做好自我调适，强壮体魄，保持身体健康，以饱满的姿态拥抱2020，迎接疫情过后的春暖花开！在这里，衷心地祝愿每个人都可以在这个庚子鼠年幸福安康、平安喜乐！

至此

华东师范大学体育与健康学院

#居家防疫，体健同行#

系列课程已经推送九期

在校内外产生广泛影响，并收获一致好评

“抗疫”进行时，体健在行动

今天

我们继续为大家推出新一期课程

一起跟着ECNU男篮

帅气的小哥哥们动起来！

动作演示：孙世睿、池相杰

Part 1

热身

1、弓步双手持球前平举左右转体

要求：弓步下压充分，转体幅度要大，速度保持匀速，两侧回中时略微停顿。

时间：30秒/次；15秒时反向弓步

2、双手持球上下腹背拉伸

要求：双脚平行站立与肩同宽，双手持球手臂伸直上下做腹背运动，向上挺胸双手拿球碰到自己后背，向下弯腰腿伸直双手拿球碰地面。

时间：30秒/次

3、碎步练习

要求：双手持球置于胸前，碎步时要降低重心

时间：20秒/次

步骤1、2、3，为一大组，热身需完成两组

Part 2

球性练习

1、正反手交叉抓球练习

要求：双手正反手变换速度要快，掌握好节奏，双手每次需握住球。

时间：30秒/次

2、背后连续抛球练习

要求：从背后抛球至体前另侧手接球，抛球力度控制精确，单手接球稳定

时间：30秒/次

3、8字膝下绕环练习

要求：沿着膝下8字绕环连续快速左右手交接球。要求保持速度，绕环中球不要碰到自己的腿。绕环速度越快，动作难度越大。

时间：30秒/次

4、双脚并拢站立快速脚部绕环接腰部绕环练习

要求：绕环同时根据绕环时的位置下蹲和起身迅速，绕环中球避免碰到自己的身体，绕环速度越快，动作难度越大。

时间：30秒/次

5、左右手高抬腿胯下交接球练习

要求：高抬腿充分，两手拉开幅度要大，始终保持较快的速率和强度。

时间：30秒/次

步骤1、2、3、4、5为一大组，持球动态练习需完成3组

Part3

身体素质练习

1、持球动态练习

（1）持球俄罗斯转体

要求：后背和脚后跟坚持悬空不着地，左右两边放球幅度要大

时间：40秒/次

（2）仰卧手脚来回接球

要求：手脚同时向中间交接球，交接球要把球接稳，接到球后回到手脚各自起始位置，动作幅度和频率保持住

时间：40秒/次

（3）仰卧屈膝双脚夹球钟摆

要求：平躺双手打开，屈膝夹球做来回钟摆动作，做动作时肩膀不离地。

时间：40秒/次

步骤1、2、3为一大组，持球动态练习需完成3组

2、持球静态练习

（1）按球直臂撑

要求：双手伸直按住球做俯卧撑地动作，身体躯干和腿步伸直，形成一条直线。

时间：90秒—120秒/次

（2）双手持球单脚站立，悬空脚前后移动

要求：单脚站立，双手持球向上伸直，悬空腿做原地弓步抬起后向后缓慢伸直，同时手臂伸直从上往下移动，直至手臂、躯干和腿形成一条直线，保持2到3秒再缓慢还原。

次数：做6次换支撑站立腿，共12次

（3）双手持球前平举靠墙静蹲

要求：后背靠住墙面，屈膝尽可能接近90度，双手持球手臂向前伸直。

时间：根据自身能力90秒—120/次

华东师大男篮

华东师范大学男子篮球队作为上海高校中的一支篮球劲旅，曾3次获得上海市冠军，多次获得上海市亚军。2018年，球队成功拿下上海市运动会男子篮球乙组冠军，荣膺2018年度上海市最佳阳光体育活力园丁系列奖项主题活动“最佳运动队”称号。自2009年进入CUBA大学生篮球联赛以来，队伍不断挑战自我，在大区赛和全国赛均有精彩表现。2019年，球队获得CUBA东南赛区亚军，并成功闯入全国赛12强，球队实力不容小觑。

近年来，球队不断引进各方人才，其中不乏浙江回浦中学、上海南洋模范中学、南京九中、沈阳二中等篮球名校的球员。对于华东师大男篮来说，球队现阶段的目标是通过参加各种比赛锻炼球员、提升经验，不断增加球队默契，为之后征战各类比赛打下坚实的根基，在未来取得更好的成绩。

今天的课程，大家是否满意呢？

“不出门、不添乱，我为国家做贡献”

在这个特殊的时期

更能凸显出身体素质和抵抗力的重要性

让我们一起“动”起来

早日打赢这场没有硝烟的“战争”！

视频来源 | 华东师范大学男子篮球队

动作分析 | 孙柳青 朱毅

文字 | 张金波

视频制作 | 徐笑嫣

图片 | 曹元

编辑 | 龙梓维

审核 | 倪刚 孙洁丽